什么样的蛋白质更优质？
本文转自：北青网
虽然很多食物中都含有蛋白质 ， 但不同食物中蛋白质的质量是有差别的 。衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：首先是蛋白质中的氨基酸成分 ， 包括是否含所有必需氨基酸 ， 以及氨基酸的比例是否接近人体所需；其次是蛋白质的可消化性 。
评价蛋白质中氨基酸的质和量有以下几个概念 。
01
完全蛋白质
完全蛋白质中包含所有必需氨基酸 。动物蛋白都是完全蛋白质 ， 包括乳类、蛋类、肉类；植物蛋白中大豆及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也是完全蛋白质 。
02
不完全蛋白质
这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸 。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质 ， 特别是中国人膳食中的常见主食——大米缺乏赖氨酸 ， 玉米缺乏色氨酸 。
03
互补蛋白质
虽然植物蛋白多属于不完全蛋白质 ， 但是它们所缺乏的氨基酸不同 。同时摄入多种植物蛋白 ， 可获得所有必需氨基酸 。例如大米缺乏赖氨酸 ， 但是富含甲硫氨酸 ， 而除了大豆外的其他豆类通常缺乏甲硫氨酸 ， 所以米饭+豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就可以获得所有必需氨基酸 ， 因此要从多种食物中摄入蛋白质 。
【什么样的蛋白质更优质？】04
限制氨基酸
在合成某种蛋白质时所需的氨基酸必须同时存在 ， 缺少了任何一种 ， 蛋白质都不能合成 。所以蛋白质的优劣 ， 不取决于含量最多的氨基酸 ， 而取决于含量最少的那种氨基酸 ， 这就是氨基酸的“木桶效应” ， 木桶能够盛多少水 ， 取决于最短的那块木板的长度 。限制氨基酸指某种食物中含量最少的必需氨基酸 ， 它就是这类蛋白质中的短板 。人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸 ， 当任意一种必需氨基酸供应不足时 ， 蛋白质的合成就只能停工了 。植物类食物多属不完全蛋白质 ， 因此存在限制氨基酸 ， 如米饭的限制氨基酸是赖氨酸 ， 玉米的限制氨基酸是色氨酸等 ， 所以植物蛋白合成肌肉的效果通常会比动物蛋白差一些 。
05
蛋白质含量
大部分食物不止含有蛋白质 ， 同时还含有碳水化合物和脂肪 。蛋白质含量是指蛋白质所含热量占某种食物总热量之比 ， 即蛋白热量与总热量的比值（P/E） ， 从下面的表中可以看出 ， 总体来讲动物蛋白比植物蛋白的P/E高 。蛋白质能否被人体吸收利用是可以量化评价的 ， 蛋白质中氨基酸的好坏 ， 可以用蛋白质消化率校正的氨基酸分数（PDCAAS）值来评估 。PDCAAS是联合国粮食及农业组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的蛋白质质量评估方法 ， 以人体的必需氨基酸需求量为基准 ， 将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较 。这种方法既考虑到了限制氨基酸 ， 又考虑到了蛋白质的可消化性 ， 是评估蛋白质质量比较全面的方法 。参数最大值是1 ， PDCAAS值越高 ， 代表蛋白质的品质越高 。
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可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉 。
可消化性中等（PDCAAS 0.5～0.9）：其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜 。
可消化性偏低（PDCAAS
总体来讲 ， 蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高 ， 植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外 ， 都低于动物类食物 。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低 ， 只有0.08 ， 也就是说这些“补品”吸收利用率很低 ， 起不到补充蛋白质的作用 ， 更别说补充胶原蛋白了 。
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