文章插图
头部热身运动
为了颈部肌肉的伸展 ， 按照前前、后后、左左、右右的节奏 ， 头分别的由左向右或者是又右向左的方向环绕 ， 幅度由小到大 。
肩部热身运动
左脚跨出并与肩同宽 ， 左右手指自然的收拢并放在肩部 ， 以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后 ， 再换成逆时针的旋转 。
还可以做肩部拉伸运动：双脚分开 ， 与肩同宽 ， 一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直 ， 而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢 。
扩胸运动
在夜跑之前可以做一些扩胸运动 ， 左脚向左跨出并与肩同宽 ， 双手抬起平行于地面 ， 手臂保持弯曲状态 ， 两手指相对 。可以按照节拍来进行 ， 1-2拍两臂胸前平屈后振 ， 掌心向下；3-4拍两条手臂伸直打开 ， 掌心向上 ， 5-6拍则是两臂经体侧上举后振 ， 掌心要向前 ， 6-8拍两臂垂下后振 ， 掌心向后 。
腿部运动
夜跑时主要动作部位就是腿 ， 所以在跑步之前 ， 可以对腿部进行拉伸 ， 或是做弓步压腿 。都是能帮助促进腿部血液循环 。
弓步压腿的姿势：两手叉腰 ， 右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步 ， 右腿屈膝 ， 脚尖稍内扣 。左腿挺膝伸直 ， 脚尖向前 ， 两脚全脚掌着地 。身体正对前方 ， 沉髋塌腰 ， 重心在两腿之间 。右腿做有节奏的弹动动作 ， 并带动髋部前送 ， 牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉 。
【夜跑前的热身运动】
